國慶假期臨近，不少人已經(jīng)開始計劃各類出游活動。其中，登山、徒步、騎行、“特種兵式”的出行方式等備受青睞。

假期出游容易出現(xiàn)哪些問題？如何避免運動損傷？本報記者近日專訪農(nóng)工黨首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京積水潭醫(yī)院支部副主委、積水潭醫(yī)院運動醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師吳關(guān)，為“十一”出行人群開出一則“假期運動處方”。

爬山、騎車要注意膝關(guān)節(jié)損傷

假期出行中，無論是登山遠(yuǎn)眺還是山林騎行，許多人可能會突然感到“膝關(guān)節(jié)打軟”，甚至出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛的情況。

吳關(guān)指出:“事實上，膝關(guān)節(jié)運動損傷是負(fù)重運動中最容易出現(xiàn)，且常常被忽視的問題。”其中，髕股關(guān)節(jié)的軟骨損傷，俗稱“髕骨軟化”，是導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛的常見原因，這種損傷通常與髕骨的受力情況有關(guān)。當(dāng)髕骨長期承受過大的壓力時，軟骨便會出現(xiàn)磨損，進而引發(fā)疼痛，而且這種病情通常不可逆轉(zhuǎn)。

髕骨的受力情況通常與運動方式相關(guān)。具體到生活中，如爬山或騎車時，坡度越陡，意味著人體的屈膝角度會越大，髕骨受力也會隨之增大；跑步時，如果大腿發(fā)力較多，則膝關(guān)節(jié)需要更大角度的屈曲，從而導(dǎo)致髕骨受力增加。

大眾可以通過“屈膝運動”來簡單判斷髕骨的受力情況:需要屈膝的角度越大，髕骨的受力越大，越容易磨損髕骨的軟骨。

吳關(guān)建議，戶外運動時可以盡量選擇平路或下坡，減少運動對髕骨的壓力，跑步時，可以盡量用腳踝和小腿發(fā)力，降低髕骨的受力強度。而健身時可以側(cè)重鍛煉股內(nèi)側(cè)肌和股直肌，結(jié)合核心肌群和小腿肌群的訓(xùn)練，提升髕骨的穩(wěn)定性，從而減少磨損。

除了髕骨受力，還需注意其他可能的運動損傷。尤其是膝關(guān)節(jié)韌帶和半月板的損傷、踝關(guān)節(jié)韌帶損傷、骨折以及肌肉斷裂等外傷性損傷，這些情況通常伴隨明顯的疼痛和腫脹，需及時就醫(yī)。

而肌腱炎、肌肉拉傷等常見的非外傷性損傷，多出現(xiàn)在小腿內(nèi)側(cè)，或大腿靠近膝關(guān)節(jié)的位置。吳關(guān)提到，這些病癥則主要靠休養(yǎng)，避免跑跳及誘發(fā)疼痛的動作，如果疼痛較重、持續(xù)時間長，可去醫(yī)院做物理治療輔助康復(fù)。

運動強度可衡量 最簡單的方法是測心率

對于長期缺乏運動的人來說，突然增加運動量可能引發(fā)全身肌肉酸痛、肌肉拉傷和關(guān)節(jié)損傷等問題。吳關(guān)指出，由于缺乏鍛煉，膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉，尤其是股四頭肌，力量較弱，突然增加運動強度，如爬山、越野徒步等，可能會給膝關(guān)節(jié)帶來過大的壓力。

因此，在運動前可以進行運動強度測試，通過一系列客觀指標(biāo)，來衡量身體鍛煉對人體生理的刺激程度。

“大眾判斷自身運動強度是否過大，最簡單的方式就是測心率。心率可以直接反映出心臟負(fù)荷和身體反應(yīng)。”吳關(guān)分享，評估目標(biāo)心率可以參照以下數(shù)據(jù):“低運動強度的目標(biāo)心率為×50%；中運動強度為×70%；高運動強度為×90%。”他強調(diào)，由于每個人的基礎(chǔ)情況不同，年齡、體重也有較大差異，有的人還同時患有高血壓、心臟病等基礎(chǔ)病，因此選擇適合自己的運動強度尤為重要。

此外，還要注意四肢骨關(guān)節(jié)的感覺。如出現(xiàn)明顯的關(guān)節(jié)疼痛，應(yīng)及時減少運動強度或調(diào)整運動方式。

“假期出行時，建議根據(jù)自身基礎(chǔ)狀況及平常的運動習(xí)慣，適當(dāng)增加運動強度，但切勿突然提高。在假期前兩三周可進行一些慢跑等簡單運動，幫助身體做好準(zhǔn)備，確保在享受假期的同時，安全健康地進行運動。”吳關(guān)建議。(《中國新聞》報作者劉益伶報道)