近日，“低GI食物對減肥的作用”話題受到關注。有專家指出，低GI不等于低熱量，一些冰淇淋、巧克力等食物的GI值并不高，但是含脂量高，總的能量也高。

低GI飲食究竟是什么

這樣吃真能減肥嗎

有哪些常見誤區

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一起了解

什么是GI值

GI即血糖生成指數，是描述食物中碳水化合物對血糖水平影響程度的指標，能顯示食物升高血糖的速度和能力，按數值可以將食物分為高、中、低GI三個檔次，分別對應的數值是≥70，50～70，≤55。

低GI飲食的好處

01

穩定血糖 預防糖尿病

低GI食品攝入后，能使血糖緩慢上升且維持時間更長，有助于避免血糖急劇波動，對糖尿病患者及需要控制血糖的人群尤為重要。同時，低GI食品還有助于預防糖尿病，因為它能減少胰島素釋放，從而降低患病風險。

02

控制體重

低GI食品提供持久的能量，讓你感到更長時間的飽腹，減少頻繁進食的需要。有助于控制攝入的總熱量，從而幫助管理體重。

03

減少便秘

低GI食品通常富含膳食纖維，可以減緩食物在胃腸道中的消化速度，有助于維持腸道健康，減少便秘的發生。

04

促進心血管健康

低GI食品有助于心血管健康。因為它們通常富含健康脂肪和抗氧化物質，對心血管系統有益。

低GI食物都有啥

谷物類

燕麥、藜麥、糙米、全麥面包等都是優質選擇。

燕麥:含β-葡聚糖，可降膽固醇，改善胰島素敏感性。

藜麥、蕎麥:蛋白質含量相對較高，含全部必需氨基酸，無麩質。

蔬菜類

非淀粉類蔬菜如菠菜、西蘭花、蘑菇等，淀粉類蔬菜如紅薯、芋頭等，GI值相對較低。

西蘭花:富含膳食纖維，營養豐富，食用后對血糖影響小；

紅薯:膳食纖維豐富，蒸熟放涼吃，不用擔心血糖飆升。

水果類

蘋果、梨、橙子、柚子、李子、桃子以及櫻桃、草莓、藍莓等莓類水果，都屬于低GI水果。

蘋果:含有果膠等膳食纖維，能延緩糖分吸收；

草莓:富含維生素C和多種抗氧化物質，是低GI水果中的“明星”。

豆類

紅豆、綠豆、鷹嘴豆、蕓豆等豆類食物，蛋白質含量較高，可以補足谷物缺乏的賴氨酸。與大米混合煮飯，能提高蛋白質利用率。

紅豆、綠豆:富含膳食纖維，能促進腸道健康；同時還含有花青素，具有抗氧化作用。

鷹嘴豆、蕓豆:葉酸和鐵含量高，尤其適合女性及素食者。

奶制品

牛奶、酸奶，富含蛋白質、鈣等營養成分，碳水化合物含量低，GI值也較低。

低GI飲食要注意啥

01

食物搭配要合理

雖然低GI食物好處多，但也不能只吃低GI食物，還需注重食物的多樣性和營養均衡。可以將低GI食物與優質蛋白質、健康脂肪(如橄欖油、堅果)以及各類蔬菜搭配食用。

02

烹飪方式有講究

烹飪方式會影響食物的GI值。比如，煮得過于軟爛的食物，其GI值往往會升高。所以盡量選擇清蒸、水煮、快炒等簡單的烹飪方式。

03

認清產品標識

隨著低GI食品市場的火熱，一些商家打著“低GI”的旗號誤導消費者。購買食品時，不能只看宣傳，也要學會查看食品的營養成分表和GI值標識，沒有明確低GI認證的產品需謹慎選擇。

日常降低GI小妙招

日常飲食如何降低GI值？給你推薦一個進餐順序:湯蔬菜肉類主食。

先喝一碗清湯，然后吃蔬菜類食物，再吃肉類食物，最后吃主食。主食推薦粗糧類，食量最好為一拳大小。這樣吃可以有效控制血糖和管理體重。

從現在開始

不妨在日常飲食中加入低GI食物

開啟健康生活每一餐

監制丨陸毅

制片人丨楊瑾

策劃丨榮夢巖

編輯丨趙慧

審校丨邵希煒