今年11月，第十五屆全國運動會即將在粵港澳三地舉辦，全民健身熱潮持續升溫。然而，許多人在追求健康運動的同時卻忽略了關鍵一環——運動前的熱身準備。中山大學孫逸仙紀念醫院運動醫學科侯景義副教授提醒，科學熱身尤為重要，直接開始運動而不做充分熱身，不僅會影響后續運動的效果，還會增加運動損傷風險，甚至可能誘發心腦血管意外。

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文/廣州日報全媒體記者徐依勵 通訊員房詩婷、劉文琴、黃睿

運動前熱身不到位 有四大健康隱患

不少人可能有這樣的感受:運動前沒有熱身好，運動時總覺得會限制發揮。其實運動前不做好熱身，還可能引發其他健康隱患。

一、易出現運動損傷:在冷啟動狀態下，肌肉與韌帶彈性較差，關節因缺乏潤滑和靈活性，更易出現肌肉拉傷、韌帶撕裂甚至半月板撕裂等嚴重后果。

二、心血管負擔較大:心臟若突然應對高強度供血需求，可能引發心率驟升、血壓波動，嚴重時甚至誘發心腦血管意外，威脅生命安全。

三、運動效率低下:未經熱身，肌肉和神經系統沒進入運動狀態，反應遲緩，不僅影響運動表現如力量、速度、協調性等，還會使燃脂效果大打折扣。

四、內臟不適:內臟器官未適應運動狀態時，直接運動可能導致腹痛、惡心等胃腸道痙攣癥狀。

別讓錯誤拉伸拖后腿 高效熱身這樣做

拉伸主要分為動態拉伸和靜態拉伸兩類，二者在作用和應用場景上有明顯區別。

一、動態拉伸

方式:以主動活動關節和肌肉為主。

常見動作:如跨步+轉體組合、抱膝提踵、交替側弓步等。

特點:動作連貫，幅度、強度逐漸增大。

二、靜態拉伸

方式:將肌肉緩慢拉伸至有輕微牽拉感的位置后，保持15~30秒。

常見動作:站立體前屈、坐姿腿部拉伸、肩部拉伸等。

特點:動作平穩，強調在靜止中讓肌肉得到充分伸展。

侯景義提醒，在一次運動中，動態拉伸和靜態拉伸的安排順序很關鍵:

運動前適合進行動態拉伸。動態拉伸可以模擬后續運動的發力模式，增加關節活動度，促進血液循環，讓身體從靜止狀態逐步過渡到運動狀態，降低受傷風險。

例如:運動前，可先做1分鐘高抬腿，接著進行1分鐘弓步走，再做30秒手臂環繞，最后做1分鐘側弓步走。

運動后則應選擇靜態拉伸。靜態拉伸放松緊張的肌肉，改善肌肉的柔韌性和延展性，緩解運動后的肌肉酸痛，幫助身體恢復。例如，運動后，先做站立體前屈保持20秒，然后換坐姿做腿部拉伸，每條腿保持20秒，接著做肩部拉伸保持20秒，最后做貓式伸展保持20秒。

他建議，熱身時間應占總運動時長的10%~20%，以輕微出汗或心率提升至最大值的60%~70%為宜，既能有效預防運動損傷，又能顯著提升運動表現，讓健身效果事半功倍。