提到豆豉，人們的第一反應是“調(diào)味品”，用它可以做出很多美食，比如豆豉蒸排骨、豆豉雞、豆豉蒸魚等。烹調(diào)時加一勺，就能賦予菜肴獨特的豆豉香氣。

不過，豆豉的魅力可不止于美味，別看它個頭小小的一顆，營養(yǎng)可不簡單。這篇文章我們就來認識一下豆豉，看看它究竟有多營養(yǎng)，又該如何健康吃。

豆豉，

美味的發(fā)酵豆制品

豆豉是我國最古老的發(fā)酵豆制品之一，已經(jīng)有 2000 年以上的歷史了。古稱“幽菽”或“嗜”，本義是經(jīng)過煮熟后的大豆，放置在幽閉的環(huán)境中發(fā)酵。現(xiàn)代的豆豉是以黃豆或黑豆為原料，經(jīng)過選料、蒸煮、制取、洗曲、發(fā)酵、晾曬等工藝制成的發(fā)酵豆制品。

根據(jù)主要發(fā)酵微生物的不同，豆豉分為兩大類:

1霉菌型豆豉

這是大多數(shù)豆豉的主流，包括曲霉、毛霉、根霉。比如廣東陽江豆豉是曲霉型，重慶永川豆豉、湖南瀏陽豆豉是毛霉型，根霉型豆豉在國內(nèi)較少，以東南亞印尼的丹貝為經(jīng)典。這類豆豉味道醇厚濃郁且風味獨特，能增加菜肴的風味復雜程度和口感層次。(2)

2細菌型豆豉

這類豆豉包括我國西南地區(qū)的一些傳統(tǒng)豆豉和日本納豆，其主要發(fā)酵菌種是枯草芽孢桿菌。這類豆豉的特點是黏性強，會產(chǎn)生獨特的“拉絲”現(xiàn)象，但其特殊的風味讓很多人難以接受。(2)

豆豉特殊風味的形成與發(fā)酵過程中微生物的代謝關系密切，形成了多種揮發(fā)性風味成分，主要包括酯類、醇類、醛類、吡嗪類、酸類等，呈現(xiàn)醬香、豉香、酒香、甜香、煙熏味等優(yōu)良風味。

大豆變豆豉

營養(yǎng)大升級

豆豉不僅改善了大豆的口感，同時也讓大豆的營養(yǎng)價值實現(xiàn)了“大升級”，甚至產(chǎn)生了原本沒有的營養(yǎng)。

1提高營養(yǎng)吸收率

經(jīng)過發(fā)酵，抗營養(yǎng)因子會被微生物大量分解破壞，含量明顯降低。比如植酸含量會降低 15%左右，礦物質(zhì)利用率提高 30%~50%；胰蛋白酶抑制劑含量降低，大豆蛋白也會被水解成小分子的肽和游離氨基酸，蛋白質(zhì)的消化率由普通大豆的 65%，可提高至 80%以上(4)；脂肪在脂肪酶催化下被降解為脂肪酸。整體上，營養(yǎng)變得更容易被人體吸收利用。

2合成B族維生素

發(fā)酵過程中，微生物自身會合成大量的 B 族維生素，特別是維生素 B2 和維生素 B12。根據(jù)一篇發(fā)表在《中國釀造》上的文獻中的數(shù)據(jù)，豆豉的維生素 B2 含量是大豆的 1.6 倍，維生素 B12 由原來的 0 微克/100 克，增加到了 0.24 微克/100 克。這對于以植物性食物為主的素食人群來說，是補充 B 族維生素的良好途徑。

3大豆異黃酮作用更強

大豆含有 0.1%~0.3%的大豆異黃酮，屬于植物雌激素，具有調(diào)節(jié)激素平衡、保護心血管、降低某些癌癥風險、預防骨質(zhì)疏松等作用。豆制品發(fā)酵過程中，微生物產(chǎn)生的 β-葡萄糖苷酶可將大豆中的異黃酮糖苷水解為苷元，活性增強，利于機體吸收和利用。同時也具有很強的抗氧化作用，有助于清除體內(nèi)的自由基和防止脂質(zhì)過氧化。(3、7)

4總酚含量增加

酚類成分是大豆食品中的生物活性成分，豆豉中的總酚含量

高于其他發(fā)酵豆制品，比未發(fā)酵大豆中的含量高 75.5%，提高了抗氧化能力。

對于素食人群、中老年人群，尤其是絕經(jīng)后女性，每天攝入少量豆豉，是補充天然維生素 K 、維生素 B2、維生素 B12 等營養(yǎng)很好的途徑，有助于維護骨骼和心血管健康。

5維生素 K2 的天然補給站

維生素 K2 是維生素 K 家族中的一員，一項為期 3 年的隨機對照試驗表明，補充 180 微克/天的 MK-7 可以緩解腰椎和股骨頸骨密度的下降幅度。(5)

2025 年一項發(fā)表在《食品生物科學》上的研究，對來自中國豆豉產(chǎn)地 13 個省份的 37 種豆豉進行了實驗分析，發(fā)現(xiàn)豆豉中維生素 K2 的平均含量高達 445 微克/100 克，尤其是貴州等西南地區(qū)的細菌型豆豉，其維生素 K2 含量可達 707 微克/100 克。其中，MK-7 為豆豉中維生素 K2 最普遍、含量最高的形式，在所有樣品中均可檢出。

這項研究還發(fā)現(xiàn)，豆豉中維生素K 的含量與芽孢桿菌屬的豐度呈顯著正相關，證實了芽孢桿菌是產(chǎn)生維生素K 的關鍵微生物。

豆豉雖好

但要小心“Ta”

雖然豆豉的風味和營養(yǎng)都不錯，但在制作過程中鹽含量低易污染不耐保存，因此常添加大量鹽，鹽含量普遍偏高。

2024 年，一篇發(fā)表在《中國釀造》上的研究，對市售 6 種不同產(chǎn)地的豆豉進行了品質(zhì)分析，其氯化鈉含量大多都不低，為 1.39 克/100 克~14.74 克/100 克，有 3 款豆豉鹽含量都超過了 10 克/100 克。(10)

《中國居民膳食指南》建議，我國居民鹽攝入量需控制在每天 5 克以內(nèi)。對于喜歡吃豆豉的人群，稍不注意一天的鹽攝入量就會超標。鹽攝入過多與高血壓、心血管疾病、骨質(zhì)疏松及胃癌風險增加密切相關。

因此，在享受豆豉美味與營養(yǎng)的同時，必須學會“控鹽”。

1看營養(yǎng)成分表

購買時，仔細查看包裝上的營養(yǎng)成分表，選擇“鈉”含量相對較低的產(chǎn)品，盡量減少鹽的攝入。

2學會“減鹽”

將豆豉作為調(diào)味品使用時，一定要少用或不用食鹽、醬油、味精等其他含鈉調(diào)味品，將豆豉看作是“鹽”的替代品。

3浸泡減鹽

使用前用清水浸泡 10~15 分鐘，可去除部分鹽分。不過，味道也會變淡，部分營養(yǎng)會流失。

4控制食用量

豆豉是佐餐佳品，不是主菜，每次用一小勺提味即可，不要過量食用。

總結:

豆豉這種“黑了吧唧”的小豆子，是陪伴了中國人上千年的美味下飯“搭子”，能為飲食提供蛋白質(zhì)、維生素 B 族、大豆異黃酮、維生素 K2 等營養(yǎng)，但鹽含量不低普遍在 10% 以上，享用豆豉時，一定要注意減鹽、控量哦！

參考文獻

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策劃制作

作者丨薛慶鑫 注冊營養(yǎng)師 中國營養(yǎng)學會會員

審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任 中華預防醫(yī)學會健康傳播分會委員

策劃丨一諾

責編丨一諾

審校丨徐來、張林林

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