爬山避暑，這些“技能點(diǎn)”請(qǐng)查收

爬山，既能讓人們親近自然、愉悅身心，又是夏日運(yùn)動(dòng)“涼”方。本報(bào)記者約請(qǐng)專家、行家，對(duì)爬山運(yùn)動(dòng)需要具備的“技能點(diǎn)”進(jìn)行了詳細(xì)解答。

爬山前要做哪些準(zhǔn)備？

未雨綢繆，準(zhǔn)備充足，可以大大降低爬山時(shí)的風(fēng)險(xiǎn)。北京市朝陽(yáng)區(qū)資深“驢友”易向明分享了爬山前的準(zhǔn)備清單:

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規(guī)劃路線。初次爬山者可選擇城市周邊易于到達(dá)、難度較小、“驢友”較多的山，并規(guī)劃好進(jìn)山、攀爬、出山的路線。

學(xué)習(xí)技術(shù)。掌握定位設(shè)備、登山杖的用法，熟悉背包的背負(fù)系統(tǒng)。

下載離線地圖。將離線地圖導(dǎo)入定位設(shè)備，以備不時(shí)之需。

研究海拔升降。建議單日累計(jì)爬升、累計(jì)下降小于1000米。

查詢天氣預(yù)報(bào)。避開雷雨、高溫、大風(fēng)等天氣。

適應(yīng)性訓(xùn)練。包括爬升訓(xùn)練，每周爬2次樓梯；負(fù)重練習(xí)，背5—8公斤包走5—8公里；加強(qiáng)平衡訓(xùn)練。

行進(jìn)中有什么要點(diǎn)？

新疆維吾爾自治區(qū)烏魯木齊市的戶外領(lǐng)隊(duì)、越野賽組織者張健說:“爬山時(shí)要傾聽身體的聲音，量力而行；如感不適或時(shí)間不足，及時(shí)下撤。”

保持穩(wěn)定節(jié)奏。起步宜緩，待身體適應(yīng)后再勻速前進(jìn)。上坡放慢步伐，分段休息。全程保持能正常對(duì)話、聊天的活動(dòng)強(qiáng)度。

心率不能過高。最高心率不超過180減去年齡，一旦心率過高就得減速或者休息；如果有胸悶、頭暈、關(guān)節(jié)持續(xù)疼痛等信號(hào)，立即減速或停止活動(dòng)。

掌握地形應(yīng)對(duì)技巧。針對(duì)碎石坡，“之”字形下降，避免踩動(dòng)滾石；針對(duì)濕滑路面，降低重心，全腳掌平穩(wěn)著地；針對(duì)密林，要戴好帽子，手臂呈三角防護(hù)姿勢(shì)，防止樹枝剮臉。在復(fù)雜路段，看景不走路，走路不看景。看清路上有無石頭、草木、坑洼、裂縫等障礙，旁邊有無懸崖、陡坡等危險(xiǎn)路段，防止摔跤、崴腳、滑倒、跌落。

及時(shí)補(bǔ)充水和能量。不要等口渴時(shí)才喝水，因?yàn)槟菚r(shí)身體已經(jīng)缺水；不能只喝純凈水，要喝帶電解質(zhì)的水；避免一次性大量進(jìn)食。

響應(yīng)天氣突變。雷暴時(shí)，立即遠(yuǎn)離高處，躲入低洼處，不要倚靠在樹旁；起霧時(shí)，人與人之間的距離縮小至3米以內(nèi)；下雨時(shí)，穿上沖鋒衣或雨衣，防止摔倒。

遵守?zé)o痕山林原則。“除了照片，什么都不帶走；除了腳印，什么也別留下。”保護(hù)山林，帶走所有垃圾，不挖采礦物、植物，禁止巖壁刻字。

怎樣防止膝蓋受傷？

“下山時(shí)，膝蓋承受的壓力可達(dá)體重的3倍，合理防護(hù)可以避免膝蓋受傷。”北京市昌平區(qū)退休護(hù)士、多次獲得100公里越野賽女子冠軍的邢如伶說。

選擇“膝蓋友好型”山。平緩的山，沒有急劇上升和急劇下降路段，膝蓋承壓小。

使用登山杖。下坡時(shí)將登山杖加長(zhǎng)5—10厘米，杖尖落于腳側(cè)前方，提前支撐，可減輕膝蓋30%的壓力。

打肌膠貼。在膝蓋及其周圍打上肌膠貼，有舊傷的也可以戴上護(hù)膝。

選擇適宜的鞋。鞋底太薄，緩沖能力、保護(hù)能力弱；鞋底厚度中等，可以減震。用前腳掌或者全腳掌著地，避免腳跟硬著地。

控制步幅。小步慢行，避免跳躍式下坡，減少對(duì)膝蓋的沖擊。

合理應(yīng)對(duì)不同地形。碎石路段，可以側(cè)身橫移。陡坡處，可以手扶巖石、樹木分擔(dān)重量。

平時(shí)強(qiáng)化肌肉。可以通過靠墻靜蹲強(qiáng)化股四頭肌，通過提踵訓(xùn)練強(qiáng)化小腿肌肉。

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爬山裝備怎么選？

爬山裝備種類較多，要兼顧功能化、輕量化、安全性。

越野鞋:主要功能是防滑，鞋底要有深齒和多向紋路，而且要輕便，單只不超過350克。

登山杖:也叫手杖，上坡時(shí)輔助發(fā)力，下坡時(shí)分擔(dān)沖擊力，減少摔倒風(fēng)險(xiǎn)。

背包:容量為15—30升，戶外專用的背包一般有背負(fù)系統(tǒng)。

腰包:放常用物品，如手機(jī)、紙巾、零食等。

防水罩:防雨、防雪、防塵，可罩在背包上。

速干衣褲:盡量選擇輕薄、透氣、易干的材質(zhì)，避免棉質(zhì)衣物。

備用衣物:風(fēng)衣、雨衣、內(nèi)衣、帽子、頭巾、急救毯等。

通信及定位設(shè)備:手機(jī)、對(duì)講機(jī)、可定位手表等，并準(zhǔn)備充電寶。

頭燈:強(qiáng)光款，帶備用電池。

《人民日?qǐng)?bào)》