這個火爆全網的“明星同款”減脂餐，簡單、營養又美味！強烈推薦你試試

最近，關曉彤分享的“彩椒碗減脂餐”登上熱搜。這道以半個新鮮彩椒作碗，內盛雞胸肉、胡蘿卜、土豆等食材的創意減脂餐，以其高蛋白、低碳水的理念迅速出圈，在社交平臺引發了廣泛關注和復刻熱潮。

彩椒碗走紅的背后，是大眾對健康減脂飲食的關注和明星效應的雙重作用。那么，這小小的彩椒碗，真的能幫助我們健康減脂嗎？

用彩椒做減脂餐

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有什么優點？

超高的維生素C

彩椒最引人注目的營養特點之一是其極高的維生素C含量，根據《中國食物成分表》和《美國農業部食物數據庫》的數據顯示，彩椒的維生素C含量遠超許多常見水果和蔬菜。

每100克彩椒的維生素C含量可高達99-158毫克，大概是獼猴桃的2倍，檸檬的6倍。這意味著，大半個彩椒即可滿足成年人一天的維生素C需求。而且彩椒可以生吃，不用擔心高溫加熱帶來的損失。

彩椒有紅、黃、橙、綠等多種顏色，不同顏色的維生素C含量略有差異。每100克彩椒的維生素C，綠色的柿子椒含量為130毫克，黃色的139毫克，橙色的158毫克，紅色的142毫克。

低熱量、高飽腹感

彩椒的熱量極低，每100克僅含20～30卡路里，但其富含膳食纖維和水分，能提供較強的飽腹感，有助于控制食欲，減少熱量攝入。

天然甜味

彩椒尤其是紅色和橙色彩椒帶有天然的甜味，可以為減脂餐增添風味，減少對高糖調料的依賴。

雖然帶有微微的甜味，但彩椒的碳水化合物含量一般在7%以下，而且是低GI食物。因此，即使是有控血糖需求的人群，也可以放心享用彩椒。

烹飪多樣性

彩椒可以生食、炒食、烤食等多種方式烹飪，為減脂餐提供豐富的選擇。將其作為“碗”來盛放其他食材，不僅增加了趣味性，也方便了食用。

怎么做彩椒碗減脂餐？

作為低卡、高VC、多樣性的特點，彩椒當碗制作減脂餐是可行的。但是，怎么做有利于減肥呢？里面放哪些食材營養好還低卡？

根據2024年國家衛健委發布的《成人肥胖食養指南》，以及《中國居民膳食指南(2022版)》的科學建議，設計減脂餐應遵循以下原則:

1.控制總能量:確保每餐熱量適中，避免過量，早、中、晚餐的能量比例為3:4:3。

2.供能營養素的比例要合理:三大產能營養素的能量貢獻比例分別為:脂肪20%～30%，蛋白質15%～20%，碳水化合物50%～60%。建議增加優質蛋白質的攝入，如雞胸肉、魚肉、雞蛋、豆制品等，有助于增加飽腹感，減少肌肉流失。

3.高纖維低GI:攝入足夠的膳食纖維，如蔬菜、全谷物、薯類等，有助于促進腸道蠕動，增加飽腹感，穩定血糖；選擇血糖生成指數較低的碳水化合物，如糙米、全麥面包、薯類等，避免血糖快速波動。

4.健康脂肪:適量攝入健康脂肪，如牛油果、堅果、橄欖油等，減少飽和脂肪酸和反式脂肪酸的攝入。

5.多樣化:食材種類多樣化，每天食物種類至少在12種以上，確保攝入全面的營養素。

彩椒碗作為一種減脂餐的創新形式，通過合理搭配，完全可以滿足上述科學搭配原則，成為健康減脂的好幫手。下面介紹幾種彩椒碗的制作方法，想要嘗試的朋友可以試試。

關曉彤同款—基礎版彩椒碗

#11088;食材:

彩椒:1個

雞胸肉:50 克

胡蘿卜:半根

土豆:一個

黑胡椒、少許生抽和鹽、少許橄欖油。

#11088;做法:

1.將雞胸肉切片、胡蘿卜、土豆切丁，蒸熟或煮熟。

2.將彩椒洗干凈對半切開，去籽，作為“碗”。

3.將蒸熟的雞胸肉、胡蘿卜、土豆丁捏碎混合，加入少許黑胡椒、生抽、鹽和橄欖油調味。

4.將混合好的食材填入彩椒碗中，撒上香菜即可。

營養特點:

這款基礎版的彩椒碗，以雞胸肉提供優質蛋白質，胡蘿卜提供 β-胡蘿卜素，土豆提供少量碳水化合物和膳食纖維。加入少量橄欖油不僅可以促進脂溶性維生素的吸收，還可以提供單不飽和脂肪酸，這種物質有益于心血管健康。

另外，整體熱量較低，建議還可以再搭配些其他的蔬菜、蛋白類食物一起吃，作為減脂期間的午餐或晚餐。

海鮮版彩椒碗

食材:

彩椒1個，新鮮蝦仁70克，牛油果半個，生菜、黃瓜等蔬菜少許，檸檬汁、黑胡椒、鹽適量。

做法:

1. 將彩椒洗凈切半去籽，作為碗備用。

2. 蝦仁挑去蝦線，用少許鹽和料酒腌制片刻后焯水或煎熟。

3. 牛油果去核搗成泥，加少許檸檬汁和鹽調成牛油果醬。生菜、黃瓜切絲備用。

4. 將蝦仁和蔬菜絲混合，加入牛油果醬拌勻，然后填入彩椒碗中即可。

營養特點:

海鮮版彩椒碗同樣遵循高蛋白、低熱量的原則，同時增加了健康脂肪的攝入。蝦仁是高蛋白、低脂肪的食材；牛油果提供了單不飽和脂肪酸，但熱量較高，需適量使用；生菜、黃瓜等蔬菜富含水分和膳食纖維，幾乎不含熱量，卻能增加食物體積，延長飽腹時間。這一搭配味道鮮美，非常適合夏季作為減脂餐。

需要注意的是，這款彩椒碗碳水化合物較少，可搭配煮玉米、全麥面包片等主食一起食用。

素食版彩椒碗

食材:

彩椒1個，雜糧飯1 小碗，豆腐150克，西蘭花、胡蘿卜、彩椒丁等蔬菜適量，醬油、香油、鹽、黑胡椒等調料少許。

做法:

1.將彩椒洗凈切半去籽作為碗，雜糧飯提前煮熟備用。

2.豆腐切成小丁，用少量油煎至微黃備用。

3.西蘭花、胡蘿卜洗凈切成小朵和小丁，焯水至熟。將雜糧飯、豆腐丁、蔬菜丁混合，加入適量醬油、香油、鹽、黑胡椒拌勻調味。

4.將拌好的雜糧時蔬填入彩椒碗中即可，也可以將填好的彩椒碗放入烤箱烤幾分鐘，使味道融合。

營養特點:

素食版彩椒碗以全谷物和植物蛋白為主，營養全面且膳食纖維含量更高。

素食彩椒碗適合素食主義者或想減少肉類攝入的減脂人群，只要搭配合理，同樣可以達到營養均衡和減脂的效果。

吃彩椒碗，有3點要注意

減脂并非一蹴而就的過程，更沒有一勞永逸的“神仙食譜”。我們可以將彩椒碗作為一種飲食選擇，融入到多樣化的膳食結構中，但有3點需要注意。

當飯吃，不是零食

彩椒碗應作為正餐的主力，而不應在正常三餐之外額外吃，否則會額外增加熱量攝入。此外，減脂過程中還應結合適量運動和充足睡眠，才能健康持久地減重。

避免使用過多高熱量醬料

彩椒碗的口味相對清淡，有些人可能會覺得不夠滿足，因此可以適當添加低熱量的調味料來提升風味，但要避免使用過多沙拉醬、蛋黃醬等高熱量醬料。

每天最多代替1頓飯，不要頓頓吃

任何單一的食物或食譜都無法替代均衡膳食。每天最多一頓，或者偶爾代替晚餐，食物多樣化，才是明智之舉。

你們做過彩椒碗嗎？有什么好的搭配推薦？歡迎來評論去討論！

作者丨李純 注冊營養師 中國科普作家協會會員